Estos son ejemplos de las recetas que ensenamos en nuestras clases de cocina:

Stir Fry de Vegetales

Aceite de oliva para cubrir apenas el fondo de la sartén de stri fry

3 tazas de snow pea

6 hongos champiñones en rebanadas

½ pimiento morrón rojo cortado en trocitos

½ coliflor en trozos pequeños

1 rama de brócoli en trozos pequeños

1 taza de tofu firme o extra firme cortado e cubos

Sal, pimienta, ajo y/o miel para condimentar a gusto.

Poner el sartén de stir fry en el fuego, agregar un poquito de aceite y los vegetales. Revolver de vez en cuando para que todos los vegetales se vayan cocinando en forma pareja. Cuando estén ya casi cocidos, agregar el tofu y los condimentos. Sirve para 4 porciones abundantes.

Servir sobre arroz integral o pasta.

Las Lentejas

Propiedades Nutricionales:

1 taza de lentejas hervidas, sin sal:

Calorías: 236

Muy bajo contenido de sodio, grasas, grasas saturadas y colesterol (1% de grasas y nada de colesterol).

13% de Hidratos de carbono y 63% de fibras

Buena fuente de proteínas (18 gr. de proteínas), hierro ( hierro 37% ), fósforo y cobre.

Muy buena fuente de fibra, folato, y manganeso.

Tiamina 22%, B6 18%, Vit C 5%

Sopa

Rehogar cebolla, pimiento rojo, ajo, apio, albahaca, avena, agua, sal. Licuar las lentejas.

Ensalada

Huevo duro, tomate, lechuga, aceite de oliva o canola, zanahoria rallada, lentejas.

Guisado

batata (yams), papas, zanahorias, salsa de tomate (zanahoria rehogada, pimiento rojo, ajo, tomate, albahaca, tomate seco, aceite de canola o de oliva) y lentejas.

Mayonesa de Garbanzos

1/2 diente de ajo

1 taza de garbanzos cocidos

4 cucharadas soperas de aceite de canola o oliva

2 cucharadas soperas de jugo de limón a gusto

3 cucharadas soperas de agua

Sal a gusto

Si le gusta puede agregar perejil o tomate para darle otro color y sabor.

En una procesadora, poner todos los ingredientes. Procesar hasta que quede suave, sin grumos.

Uso :

En lugar de la mayonesa común para sándwiches, aderezar ensaladas, Tostitos, vegetales crudos, untar el pan, etc.

Beneficios :

No tiene colesterol. Tiene mucho menos calorías que la mayonesa. Es muy buena fuente de fibra, proteínas y hierro. También aporta calcio y vitaminas A y C.

Ensalada de Frutas (5 porciones)

2 manzanas 2 tazas de jugo de naranja

1 racimo de uvas zumo de 1 limón

1 pera (opcional)

1 taza de pina enlatada o natural

2 kiwis

2 naranjas

2 bananas

1 taza de fresas (frutillas o strawberries)

½ taza de arandanos (blueberries) (opcional)

1 lata de duraznos o melocotones

Pelar, sacar semillas y cortar en trozos todas las frutas. Poner todo en un recipiente grande y profundo o bowl. Agregar 2 tazas de jugo de naranja y el zumo de un limón exprimido. Puede usar jugo de manzanas si lo prefiere. Mezclar bien y colocar en la refrigeradora para que este fresco. Servir solamente así o con yogur descremando de su sabor preferido, espolvoreado con granola, coco rallado, o con nueces. Puede también usar mangos, melón, sandía, o cualquier fruta que sea de su agrado.

Licuado (batido) de Frutas

2 bananas maduras

1 ½ taza de leche descremada o de soya fría

Miel a gusto o dátiles

Pelar las bananas y ponerlas junto con la leche y la miel en la licuadora. Licuar. Servir fresco en vasos. En vez de bananas se pueden usar fresas, melocotones (duraznos), peras, etc. Si se lo lleva al freezer y deja que se congele obtendrá un helado de frutas.

Sorbete de Frutas

2 bananas congeladas en rodajas

1 lata de piña no endulzada

Colocar todo en licuadora, licuar, servir y listo. Se pueden usar fresas o melocotones (duraznos) también.